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三伏天当季水果大推荐!吃对了更健康
2025-08-11 12:58

入伏后高温难耐,当汗水浸透衣衫,还有什么比得上咬一口水润多汁、甜美生津的时令水果,更能瞬间抚慰燥热的身心?这个季节,正是大自然慷慨奉上水果盛宴的黄金时节。从营养角度出发,推荐5种近期必吃的“水果明星”,伴您清爽健康度酷暑。



一、西瓜

一口可消暑,天然补水


营养亮点:西瓜含水量高达92%以上,是天然“补水站”,能够快速缓解口渴、补充汗液流失的水分。而且含有丰富的番茄红素(约4.5毫克/100克),含量远超生番茄,这种强力抗氧化剂有助于保护皮肤免受紫外线伤害;西瓜中的瓜氨酸能在体内转化为对心血管有益的精氨酸,可辅助降低心血管疾病的发病风险;西瓜中维生素C、钾等微量营养素都能为抗暑带来很大的助益。


食用建议:适量食用,一次1-2小片(约200-300克)即可。冰镇虽爽,但易刺激肠胃,常温或微凉食用更佳。切瓜的时候注意刀具与砧板清洁,要生熟分开,用水果刀最好,切开后尽快食用,室温下勿久放,防细菌滋生。


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二、蜜瓜(如哈密瓜)

清甜又多汁,解渴润燥


营养亮点:含水量丰富,富含钾元素(约250毫克/100克),有助于维持电解质平衡,缓解疲劳;富含β-胡萝卜素,在体内可转化为维生素A,对皮肤和眼睛健康至关重要,维生素C含量也较可观。


食用建议:一次食用约1/4个中等大小蜜瓜。其香甜风味独特,适合切块直接享用或制作沙拉,不过沙拉酱往往含盐和脂肪较多,建议适量食用。另外,果肉暴露易滋生细菌,切开后应尽快食用或冷藏。


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三、桃子

含果胶丰富,润肠顺气


营养亮点:桃子可谓是“肠道友好型”水果,可溶性膳食纤维(尤其是果胶)丰富,促进肠道蠕动,辅助预防便秘。营养素方面桃子也很出众,含有钾、维生素C和少量β-胡萝卜素,清甜多汁,肠道负担小,而且有益于维持电解质平衡、辅助抗氧化。


食用建议:中等大小的桃子一天1-2个为宜,避免过量的糖分摄入。食用时建议在流水下用力搓洗清洁或去皮食用。桃毛或桃汁易引起过敏,接触/食用桃子后注意观察反应。


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四、芒果

香甜且多汁,护眼大户


营养亮点:果香迷人的芒果,营养也很丰富,含有胡萝卜素、维生素C、钾、镁、硒、膳食纤维等营养素。芒果的钾含量约为138毫克/100克,1个大个头的芒果其可食部分可达到400克左右,吃掉一半就能为我们补充276毫克钾,同时也能补充28毫克镁,可满足一般成年人每天约14%的钾需求量、近8%的镁需求量,对维持血压健康较为友好。芒果的胡萝卜素含量更是惊人(约897微克/100克,不同品种的芒果有所差异),约是橙子的5.6倍,对维持视力、皮肤健康和免疫力极好。维生素C含量也较高(每100克约含20-60毫克)


食用建议:芒果风味独特,香气浓郁,除了洗干净后直接吃,还能做成很多美食,比如芒果布丁、芒果西米露、芒果慕斯、芒果冰沙等。平时工作和生活中用眼比较多的人,建议常吃芒果,其中的胡萝卜素能帮我们抵御蓝光对视网膜的伤害,预防夜盲症、干眼症等疾病,还具有一定的抗氧化作用。但是芒果的升糖指数较高,糖尿病患者需谨慎。有的人会对芒果过敏,所以首次食用建议少量尝试。


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五、荔枝

天然能量果,甘美醇厚


营养亮点:每100克荔枝果肉约含71.5毫克维生素C,远超苹果和橙子,具有抗氧化、增强免疫力的作用;荔枝含丰富的葡萄糖、果糖和蔗糖,含糖量高达15%-20%,能快速补充能量,适合运动后或疲劳时食用,但糖尿病患者需慎食。荔枝还含有多酚类物质如原花青素、鞣酸等,具有抗氧化、抗炎作用。


食用建议:荔枝的美味,颇受众人喜爱,但也不宜多吃,成人每日建议食用约8-10颗(约100-150克)。荔枝果糖含量高,过量食用易出现上火现象,若空腹过量食用还可能引发“荔枝病”(低血糖反应)。因此,一定注意切勿贪食太多,儿童更应减量,剥壳去核后方能给孩子食用。


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六、享用美味水果,

一定记得以健康为先


彻底清洗,安全第一:流水下充分搓洗果皮(即使去皮水果等也应先洗再削),去除农残和污垢。杨梅等难洗的水果可用淡盐水浸泡。


生熟分开,避免污染:切水果的刀和砧板务必与处理生肉、海鲜的分开,使用前后彻底清洗消毒,预防交叉污染。


适可而止,莫贪凉多:水果虽好,过量食用果糖易增加身体负担。冰镇水果口感虽爽,但易刺激肠胃,引发不适,尤其是胃肠较为脆弱的老人和儿童。


特殊人群,选择食用:糖尿病患者优选低升糖指数的水果(如桃子、李子等),注意控制食用总量和食用时间;肾病患者需注意少食高钾水果(如哈密瓜);过敏体质者警惕芒果等易致敏水果。


甘甜的水果,是大自然最宝贵的馈赠。挑选当季鲜果,掌握科学食用方法,让这份自然的甜蜜不仅满足味蕾,更能化作滋养身心的健康能量。/健康科普



作者:营养所 张妍、何丽

审核:刘爱玲

编辑:杨紫萱、张林林

监制:姚建义、于子涵

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