在很多重大疾病，如心脑血管疾病、癌症等形成过程中，“炎症反应”是重要一环。多种因素都可能导致慢性炎症，其中饮食的作用非常关键。
研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解↓
换一换主食就能抗炎
谷物可分为「精制谷物」和「全谷物」：
为了能有更好的口感，在加工谷物的过程中会碾去谷皮，胚芽被剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如我们常吃的白米白面；
全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，如全麦、荞麦、糙米、玉米、燕麦片、小米、高粱米等。
在研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：
炎症因子
对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。
研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。
全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
分析表明，谷物、果蔬都富含膳食纤维，但不是所有的膳食纤维对炎症水平起到相同影响作用；谷物纤维与降低炎症水平有关，并且效果远远超过水果和蔬菜。
全谷物还有这4个好处
除了可以帮助抗炎，全谷物还有很多其他优势：
有助于控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，被肠道细菌利用后可产生短链脂肪酸，对控制血糖、血脂都有益处。《食物科学与营养》有文章表明，每天吃50克全谷物食品，风险可降低23%。
有助于控制体重和血糖反应
谷物纤维对增加体内的脂联素浓度有很大助益，对控制体重及增加胰岛素敏感性有所帮助。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
降低胃癌风险
发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
这样吃全谷物更健康
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除了全谷物，还有较多白砂糖、植脂末等成分，不建议选择。
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。
如果想提升口感，方法也很多，例如用豆浆机可做全谷物米糊，也可以用高压锅制作八宝粥，电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群还需对血糖变化多加留意。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注意比例、频率
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。