春季正是踏青的好时节，不少人都规划了徒步登山活动。登山远眺，感怀自然之美的同时，也要留意潜在的风险和安全隐患。登山前需要准备什么？有哪些注意事项？遇到危险该如何应对？哪些人并不适合登山？跟随实用贴士，一起了解。

登山前要做哪些准备？

登山前，要对自己的身体状况进行充分了解评估，做好攻略：

·选择难度适宜的路线，避免过于陡峭或复杂的地形，仔细规划徒步线路，手机提前下载离线地图。

·详细了解目的地情况，如天气、温度、路线情况、风俗、有哪些潜在风险，是否需要带露营装备等，尤其是春天天气多变，提前查看天气预报，避免雨天或大风天出行。

春季登山需要带哪些物品？

◆防风保暖外套：春季早晚温差大，穿防风保暖外套以防着凉。

◆食物：足够的饮用水和食品，尤其要带一些高热量食物，比如坚果、巧克力、谷物能量棒等。

◆急救包：准备创可贴等应急药品，应对小伤。

◆防晒用品：春季干燥风大，可携带护肤用品、防晒霜、帽子和太阳镜等。

春季登山需要注意什么？

◆注意防过敏、防蚊虫和防野生动物

防花粉过敏：春季花粉较多，过敏体质者可戴口罩或携带抗过敏药物。

防蚊虫叮咬：春季蚊虫开始活跃，携带驱蚊水，穿长袖衣物。

防野生动物：春季野生动物开始活动频繁，注意脚下、周边情况，可采用棍子敲打地面方式驱赶。

◆注意自身安全防护

结伴而行：尽量结伴爬山，不攀爬未开发区域或危险地带。

选择正规景区：登山时要选择正规景区，切不可为寻求刺激，冒险选择和进入未开放或未开发的危险地带。

合理穿搭 注意温差：春季登山温差较大，要备好相应的户外服装，把握好“热了就脱，冷了就穿，湿了就换”的穿衣规则，随时保持身体的保暖和干爽，根据温度，还要戴上手套和帽子。

避免火患：严格遵守当地的山区、林区的防火规定，尽量不动用明火。

通信畅通：携带手机等必要通信设备，一旦发生危险可以求救。

◆注意保护环境

登山游玩后，确保所有垃圾都带下山，不随意丢弃垃圾，避免踩踏或破坏植被，不摘采野生植物，让自然的美丽得以延续。

遇到危险如何自救？

如遇危险，要保持冷静，减少体力消耗，及时拨打报警电话或发出求救信号，可原地等待救援，不要心存侥幸，盲目尝试其他路径。

◆设法发出求救信号

SOS是国际通用的紧急求救信号，在摩尔斯电码中用三点三横三点来表示。夜间可用手电发出三短三长三短的灯光求助，用手掌或布遮挡光源来控制灯光。白天可用镜面反射来替代灯光，发出求救信号。

◆积极寻找水源

山谷底部、绿色植被下、草食性动物足迹频繁处很可能有水。在树木嫩叶上套上塑料袋，植物蒸腾作用也会在塑料袋内产生凝结水。

◆搭建临时庇护所

可因地制宜或利用折断的树枝、树干、石块等搭建临时庇护所，以应对恶劣天气或野兽袭击。

◆摔倒不要着急站立

一旦摔倒，不要着急站立，应先缓慢活动四肢，确定伤势不重再起身。如果是骨盆或腰椎骨折，千万不要背着或抱着伤者移动位置，一定要平躺位送医。

掌握这些小技巧，让爬山更轻松

◆外八字：上山时应采用“外八字”步伐，这种步伐不仅减轻了双脚的负担，还充分利用了膝盖和脚踝的缓冲作用，减缓身体疲劳。

◆小步伐：上山时步幅不宜过大，否则不利于身体维持平衡。

◆重心转移：固定落地点后，重心要随之转移到前进的腿上，接下来再跨出下一步，交替行进移动重心。

◆头、腰、脚三点一线：上坡时背部要挺直，让头部、腰部和脚踝三点成一条直线，这样可以对身体起到支撑作用。

学会这三招，让下山走得更稳

◆小碎步：下山时坡度变陡，建议用小碎步的方式行进，步幅不超过一脚的长度。

◆侧身法：遇陡坡或陡坎时，为了让脚和地面的接触面积增大，同时保持身体稳定，通常用侧身姿势，让坡下脚先迈出，重心放在后面的支撑腿上，如有必要，还需用双手辅助身体平衡。

◆之字形走法：如果上山或下山坡度较大，可以用之字形走法，让下肢肌群均匀受力，避免同部位肌肉快速力竭。

登山后，如何消除身体疲劳？

◆及时拉伸：给身体一个从热到冷慢慢转换的过程，做一些简单的静态拉伸动作（5-10分钟），可以降低肌肉疲劳和酸胀增加的可能性。

◆摄入营养：登山后的饮食以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜，同时补充一些蔬菜、水果等，可以提供营养，有助缓解疲劳。

◆补充睡眠：睡眠为肌肉生长和修复提供了充足的时间，这也是一次远足后治愈身体的最好方式。

哪些人不适合爬山？

爬山是一项耗氧量很大的高强度运动，并不适合所有人。

关节疾病患者：因为爬山时，膝关节的负荷会加重。

肥胖群体：爬山易造成膝关节损伤。

慢性病患者：可能会加重病情或引起并发症（如心脑血管疾病、慢性肾脏病、血液病、慢性气管炎和痛风等疾病患者）。

体质衰弱的老年人、平时缺乏锻炼的人也不适合突然参与高强度的登山活动。

文案：王 莹、冯文雅