Hello，亲爱的读者朋友们！
世界卫生组织预测，2050 年全球痴呆患者将超过 1.4 亿，而中国患者目前已经超过全球的三分之一，并且未来必将是 “重灾区”。
很多人知道健康饮食与改善大脑健康的结果相关，但它们与痴呆症风险之间的具体关联仍不清楚。
最新发表于核心国际医学期刊的研究指出：不遵循3种特定健康饮食的人，未来患上痴呆的风险最高可增加89%！
本文带你拆解这项涵盖 12 万人、10 年以上随访的大型研究：哪三种吃法可以护脑？不吃的后果有多严重？以及中国老人也可以做到的护脑饮食模式。
远离3种饮食，痴呆风险激增！
饮食作为与生活息息相关的因素，其对痴呆风险的影响值得我们深入了解。
1. 饮食为什么是关键
即使在2024年，世界权威的《柳叶刀·痴呆防治报告》中，饮食并未被列为“确定可干预”的风险因素。这并不是因为它不重要，而是此前缺乏足够大、足够严谨的证据。
1)这项最新研究，填补了这个空白
数据来源：英国UK Biobank（英国生物样本库）
研究对象：121,521名中年人，平均年龄约56岁，其中女性占比53.5%
跟踪时间：平均长达10.9年的跟踪随访
研究目的：评估4种饮食模式与“痴呆”“”“血管性痴呆”的发病风险之间的关系
参与者通过多次 24 小时饮食回顾来报告自己的饮食情况，研究人员取平均值进行分析。
为了让结果更可靠，研究人员还考虑了年龄、性别、教育程度、吸烟饮酒、身体活动、慢病、BMI、空气污染等20余项因素，并且用了一种叫 “5 年里程碑分析” 的方法，减少了因 “先有轻微症状再改变饮食” 这种情况对结果的干扰。
2)研究重点考察了4种常见饮食模式
地中海饮食（MDS）：高蔬果、全谷物、橄榄油，低红肉、适量红酒；
推荐食物评分（RFS）：食物摄入种类越多、越健康，得分越高；
MIND脑健康饮食（MIND）：专为“护脑”设计，强调绿叶菜、浆果、橄榄油；
WHO健康饮食指标（HDI）：基于世界卫生组织推荐，但以营养素为主。
2. 核心结论：三种饮食
研究结果显示，遵循不同饮食模式的人，患痴呆的风险大不相同。
1)全因痴呆（不管哪种类型的痴呆）
遵循度最高的人，风险明显降低。其中：
坚持地中海饮食的人，风险降低了 47%，意味着不遵循患痴呆的风险会增加 89%；
坚持 MIND 饮食的人，风险降低了 39%，不遵循的话风险增加 64%；
坚持推荐食物评分（RFS）饮食的人，风险降低了 34%，不遵循则风险增加 52%。
2)阿尔茨海默病（最常见的痴呆）
坚持地中海饮食的人风险降低 45%，不遵循的话风险增加 82%；
坚持推荐食物评分（RFS）饮食的人降低 39%，不遵循的话风险增加 64%
坚持 MIND 饮食的人降低 34%，不遵循的话风险增加 52%。
3)血管性痴呆（因脑血管问题导致的痴呆）
持地中海饮食的人风险降低 54%，不遵循的话风险增加 117%；
坚持 MIND 饮食的人降低 32%，不遵循的话风险增加 47%。
让人意外的是，遵循 WHO 健康饮食指标（HDI）可能对预防痴呆没什么用。
三种饮食模式，怎么吃才算“做对了”？
既然证明了这三种饮食模式能有效降低痴呆风险，接下来看看具体该怎么吃。
1.地中海饮食要点
这是一种广泛应用于心脑血管预防的饮食模式，也被证明对认知功能极为有益：
· 主要脂肪来源：橄榄油，代替猪油或黄油·
· 主食结构：粗粮+全谷物为主，如糙米、燕麦、全麦面包
· 每天摄入大量蔬菜和水果，尤其是深色叶菜类
· 坚果、豆类、鱼类摄入丰富，限制红肉摄入
· 适量饮用红酒（如不饮酒可跳过）
2.MIND 饮食重点（更适合老年人）
由芝加哥拉什大学提出，结合地中海饮食和DASH饮食的优势，更聚焦“认知健康”：
推荐食物包括：
· 绿叶菜（如菠菜、生菜、油麦菜）
· 莓果类（如蓝莓、草莓）
· 坚果、橄榄油、鱼类、豆类、全谷物、家禽等
限制食物包括：红肉、奶酪、黄油、炸食、甜点、加工食品
它的优势在于：对“限制什么”有明确指导，更适合老年人长期执行。
3.推荐食物评分（RFS）要点
这是一个更易操作、文化适应性更强的评分系统。
· 每吃一种健康食物（如蔬菜、水果、低脂奶、全谷类、鱼类、豆类等）且达到一定量，就记1分；
· 强调“多样性”而非“特定食物”，不靠补品、而靠整体饮食结构；
RFS特别适合“混搭式”的中国家庭餐桌，执行门槛低，也容易坚持。
中国老人能做到吗？
很多人以为做这些饮食很西方，是不是离我们的生活很远？其实不然。其实中国人早已具备很多基础，只是还没“系统化”。只要稍作调整，就能融入我们的日常饮食：
1. 油脂：首选菜籽油、花生油、橄榄油替代动物油脂，每天不超过25克；
2. 全谷物/粗粮：可选用玉米、糙米、燕麦、红薯，每天占主食1/3，约100克以上；
3. 优质蛋白：包括豆类、鱼、禽、蛋（鱼>鸡肉>蛋>红肉），每天摄入50-75克蛋白质；
4. 低脂乳制品：无糖酸奶/低脂奶更佳，每天200~350毫升；
5. 蔬菜：每天300~500克，含1种绿叶菜，不要炒得过熟；
6. 水果：优先吃整果，避免果汁，每天200-350克，1~2种；
7. 禁忌：少吃或不吃油炸、腌制、加工肉、奶酪、甜点等，每周不超过1~2次；
年轻人也可以引导父母上述健康饮食，比如帮他们每周设计食谱，掌控食材采购。让父母从“小调整”开始，比如晚餐不再吃腊肉、尝试凉拌豆腐+小青菜。
阿尔茨海默病不是“突然发生”的病，而是由一系列生活方式长期积累的结果。我们无法决定基因，但我们可以决定每一顿饭吃什么。
你家的餐桌，决定未来的大脑状态！
从现在开始，按照这些适合中国老人的方法调整饮食，就能为大脑健康加分。
